La vitamine D, une hormone indispensable

La vitamine D est en réalité une hormone. Elle stimule l’absorption et l’utilisation du calcium en le fixant sur les os, participant ainsi à la croissance osseuse. Une carence en vitamine D risque de donner lieu au rachitisme chez les enfants et à un ramollissement osseux chez les adultes. Il est également probable que cela engendre des lésions cérébrales et impacte la sphère cardiovasculaire. La vitamine D participe en outre à plusieurs autres fonctions dont endocrinienne. Cette vitamine assure de nombreux processus impliqués dans la santé de la peau. Il s’agit donc d’une vitamine extrêmement vitale pour la bonne santé de chacun.

La vitamine D est liposoluble, tout comme les vitamines A, E et K. Cela signifie que l’intestin grêle les absorbe en même temps que les lipides. Une mauvaise absorption des lipides implique tout logiquement une mauvaise assimilation des vitamines A, D, E et K. Après l’absorption au niveau des intestins, le système lymphatique transporte la vitamine D jusqu’au foie. Les cellules hépatiques vont ainsi transformer les D2 et D3.

Exposition et recommandations

80% de la vitamine D est fabriquée par l’organisme en cholécalciférol via les UVB du soleil. Pour synthétiser cette forme de vitamine D, qui est donc la plus importante, il faut s’exposer au soleil sans crème solaire. En effet, la crème solaire va largement réduire l’assimilation. Selon la latitude à laquelle nous nous trouvons, le temps d’exposition varie, il en va de même concernant l’heure. La couverture nuageuse, la pollution et la saison importent également. L’exposition peut passer d’une quinzaine de minutes à une heure. Généralement 30 minutes suffisent, avec les bras découverts. Évitez également de porter des lunettes car les yeux captent la lumière, ce qui va permettre de favoriser la synthèse (mais s’il vous plaît, ne regardez pas le soleil directement !).

Le printemps et l’été sont les saisons parfaites pour se faire un stock afin de tenir les saisons suivantes. Cependant, en hiver ces réserves diminuent drastiquement et selon votre mode de vie, sédentaire notamment, le peu de temps que vous passez dehors, il est parfois préférable de se complémenter en vitamine D. Dans ce cas, il faut se tourner vers la vitamine D2 ou D3 qui vont activer notre vitamine D biologique, la calcitriol. Enfin, vous supplémenter vous permettra de ne pas avoir cette petite déprime saisonnière que l’on peut connaître.

Voici ci-dessous les recommandations de l’ANSES, concernant ainsi la population française, à noter que la dose double si la peau est foncée et que ces recommandations sont considérées comme insuffisantes selon l’Académie Nationale de Médecine :

Cependant, la vitamine D étant liposoluble, elle va se stocker, et une supplémentation mal dosée car excessive entraînera des effets secondaires : maux de têtes, nausées et vomissements, perte de poids, fatigue… Évitez ainsi les doses massives qui sont non seulement potentiellement dangereuses mais aussi bien moins efficaces que des doses plus petites mais régulières.

Les suppléments en vitamine D3 se font sous deux formes : animales ou végétales. La forme animale est élaborée à partir de poisson ou de lanoline, la forme végétale est fabriquée à partir du lichen boréal : un organisme résultant de l’association entre un champignon et une algue. Cette vitamine D3 végétale est parfaitement assimilable par l’organisme, elle constitue ainsi une excellente option chez les végéta*iens.

Le cas des personnes âgées

Avec l’âge, l’assimilation de la vitamine D se fait difficilement, ce qui va généralement de paire avec une baisse du système immunitaire. C’est une des raisons pour lesquelles le covid-19 représente une menace réelle pour les personnes âgées. Une carence en vitamine D dans cette tranche de la population favorisera l’ostéoporose ainsi qu’une déminéralisation. Privilégiez dans ce derniers cas les tisanes d’ortie qui sont reminéralisantes. Gardez en tête qu’en France 40 à 50% des adultes ont une déficience en vitamine D, ce pourcentage s’accroît donc forcément lorsqu’on vieillit.