Aujourd’hui on part sur une recette de pancakes vegan et sans gluten très simple à réaliser et évidemment saine, sans sucre ajouté. Vous pouvez évidemment l’agrémenter de sirop d’érable et de purée d’amandes, comme on le voit sur la photo ci-dessous. En outre, en terme de glycémie, ces pancakes sont plus qu’intéressants puisque les farines choisies et la cannelle intégrée assurent un IG bas.
L’expression “IG bas” renvoie à “Index Glycémique” qui a été conçu pour classer les glucides et leur capacité à élever la glycémie. La glycémie correspond au taux de glucose dans le sang. Dès lors, plus l’index est élevé, plus les glucides vont induire une augmentation rapide du taux de glucose sanguin.
En augmentant la glycémie, une sécrétion d’insuline va avoir lieu pour diminuer le taux de sucre (glucose). Un aliment à IG élevé va ouvrir l’appétit plus rapidement par rapport à un IG bas qui sera rassasiant. L’échelle de l’IG va de 0 à 100.
Lorsque l’IG dépasse 50, on parle de glucides hyperglycémiants. Un pain blanc a un IG élevé (100) qui va ainsi augmenter le taux de glucose sanguin, favorisant le stockage du gras dans les tissus adipeux, notamment au niveau du ventre (la petite bouée). C’est pourquoi intégrer des farines bienfaisantes est capitale pour votre santé sur le long terme, tout en se faisant plaisir sur le court terme (dans l’instantanéité de la bouchée dirons-nous) !
Ingrédients des pancakes vegan et sans gluten
Les ingrédients sont choisis minutieusement :
- 25 gr de farine de châtaigne
- 25 gr de maizena bio
- 20 gr de farine de sarrasin
- 1 càc de cannelle en poudre
- 1 pincée de bicarbonate de soude
- Lait végétal de soja
- 1 càs de vinaigre de cidre
Faire chauffer la poêle avec un peu de matière grasse (huile d’olive chez moi), mélanger les ingrédients secs et ajouter progressivement le lait végétal jusqu’à obtenir la consistance souhaitée sans oublier le vinaigre de cidre. Ensuite on verse une belle louche dans la poêle et on attend quelques minutes (ça dépend de la chaleur) à feu moyen plutôt pour éviter que ça brûle.
Pour le topping j’ai opté pour du sirop d’érable, de la purée d’amande et des graines de chia pour leur apport en oméga-3 !
L’avantage des ingrédients sur la santé
La châtaigne est riche en oligo-éléments et en vitamines notamment du groupe B. Elle va ainsi servir à produire de l’énergie au niveau cellulaire et permettre au corps de bien fonctionner puisque les vitamines B et certains oligo-éléments sont des co-facteurs enzymatiques. De plus, la châtaigne a une bonne teneur en potassium, ce qui sera plus que pertinent si vous êtes sportifs !
Concernant le sarrasin, c’est une très bonne source de fibres et de protéines végétales. Le sarrasin contient des minéraux essentiels aux synthèses de collagène, de protéines, osseuse et à d’autres phénomènes métaboliques. Pareillement à la châtaigne, le sarrasin contient des vitamines du groupe B ! Certaines études ont également mis en évidence une diminution du taux de cholestérol total et LDL lors d’une consommation de sarrasin et d’avoine.
Enfin, un petit mot sur la cannelle qui est utilisée depuis des siècles en phytothérapie ! Les études lui confèrent des bienfaits anti-inflammatoires, antioxydants, bons pour la santé cardiovasculaire et pour le métabolisme du glucose cellulaire. En somme, la cannelle est assurément une épice à intégrer dans sa cuisine !
Sources :
- Sun NX, Tong LT, Liang TT, Wang LL, Liu LY, Zhou XR, Zhou SM. Effect of Oat and Tartary Buckwheat – Based Food on Cholesterol – Lowering and Gut Microbiota in Hypercholesterolemic Hamsters. J Oleo Sci. 2019 Mar 1;68(3):251-259. doi: 10.5650/jos.ess18221. Epub 2019 Feb 13. PMID: 30760672.
- Giménez-Bastida JA, Zieliński H. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. J Agric Food Chem. 2015 Sep 16;63(36):7896-913. doi: 10.1021/acs.jafc.5b02498. Epub 2015 Sep 3. PMID: 26270637.
- Sharma S, Mandal A, Kant R, Jachak S, Jagzape M. Is Cinnamon Efficacious for Glycaemic Control in Type-2 Diabetes Mellitus? J Pak Med Assoc. 2020 Nov;70(11):2065-2069. PMID: 33341863.
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